Vegan

Een volwaardig voedingspatroon als veganist

Joejoe ben ik weer! Ik lag er even een weekje uit met knallende griep, koorts en weet ik het allemaal. Maar ik ben weer ready to write a nieuw blogje en ik wilde het vandaag eens hebben over een gezond vegan voedingspatroon. Als je de overstap maakt naar veganist, zul je dit vaak te horen krijgen: ‘maar hoe kom je dan aan al je voedingsstoffen?’ en ‘waar haal je je eiwitten vandaan?’. En dat zijn vrij logische vragen, want je laat veel voedingswaren staan. Echter is het absoluut niet moeilijk om te voldoen aan een volwaardig plantaardig voedingspatroon, je moet alleen de basisdingen weten.

Oké, jeetje, waar ga ik beginnen? Ik wil als eerst even zeggen dat een gevarieerd voedingspatroon altijd belangrijk is. Ik vind het dan ook zo gek dat mensen zich bekommeren over jouw vitaminen als je veganist wordt, terwijl juist alleseters vaak tekorten of een eenzijdig of ongezond voedingspatroon hebben.

Daarnaast is het belangrijk om te weten dat een gezond voedingspatroon voor iedereen anders is. Ik leg vandaag uit welke methode ik hanteer en ik ben ervan overtuigd dat dit voor mij het gezondste voedingspatroon is. Uiteraard kan dit voor jou heel anders zijn. Er zijn twee soort methoden die ik een beetje combineer: de plate method en de plantaardige piramide. Deze zal ik straks kort toelichten.

Vitamine B12 en D

Als veganist hoef je geen enkele vitamine te missen, behalve B12. Dit is de enige vitamine die je niet uit een plantaardig voedingspatroon kan halen en je bent dan ook genoodzaakt deze bij te slikken. B12 wordt vaak wel toegevoegd aan bijvoorbeeld vleesvervangers en sojayoghurt, maar je zou daar veel van moeten eten om de minimaal nodige hoeveelheid te bereiken. Daarnaast wordt vaak aangeraden om vitamine D te slikken, omdat deze ook in veel dierlijke producten zit. Echter helpt veel zonlicht ook en is deze vitamine toegevoegd aan bijvoorbeeld plantaardige boter.

Eiwitten

Een grote mythe is dat veganisten omvallen van een tekort eiwitten. Een nog grotere mythe is echter dat de mens zoveel eiwitten nodig heeft. We hebben echt maar een paar gram eiwitten per dag nodig en dit haal je al snel, ook als veganist. Want eiwitten zit niet alleen maar in dierlijke producten – in tegendeel. Broccoli bevat bijvoorbeeld meer gram eiwitten dan biefstuk. Vlees, en andere dierlijke producten, bevatten eiwitten doordat dieren ze zélf eten (zoals gras). Waarom zou je dan eiwitten eten via een dier, als je ze zelf veel effectiever en gezonder binnen kan krijgen – via groenten? Maar er is nog iets beters: peulvruchten. Dé eiwitbom. Dus als jij elke dag lekker veel bonen, groenten, zaden en tempeh eet, zal je meer dan genoeg eiwitten binnen krijgen. Voor meer informatie raad ik deze blog aan en deze blog als je meer wil weten over eiwitten als (top)sporter. (Want een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet werkt op lange termijn echt niet, lees maar.)  

Bron: Pick up Limes

The plate method

The plate method is een visueel schema van hoe je bord er letterlijk uit komt te zien. Zoals je ziet vul je hem voor de helft met groenten, voor een kwart met plantaardige eiwitten en voor een kwart met volkoren granen. Voedingsstoffen die je in kleine hoeveelheden toevoegt zijn vetten, calcium en vitaminen. Bij calcium kun je denken aan plantaardige yoghurt en melk. Sojamelk bevat evenveel calcium als koemelk, dus het is niet waar dat koemelk onmisbaar is. Mocht je meer over deze methode willen weten, lees deze blog of kijk deze video.

De plantaardige piramide

De plantaardige piramide komt uit het boek ‘Ik ben een planteneter’ van Boele Ytsma, het boek waar ik ongelooflijk veel informatie uit heb gehaald – niet alleen over veganisme. De eerste drie treden van de piramiden zijn hetzelfde als de hoofdgroepen van de plate method: groente/fruit, peulvruchten/eiwitten en volle granen en volkoren graanproducten. Op de vierde plaats staan noten, zaden, kiemen en paddenstoelen voor vetten en complete eiwitten. Bovenaan staan superfoods, oliën en supplementen.  

Toepassen in dagelijks leven

Dit lijkt misschien obsessief en nu denk je misschien dat ik heel de dag in de keuken alles af sta te wegen, maar dat is absoluut niet zo. Het is niet nodig om elke dag precies te voldoen aan deze hoeveelheden, maar een richtlijn is wel fijn. Wat ik altijd doe bij het bedenken van een maaltijd, is beginnen met groenten. Groente is de basis en daaromheen komt de rest. In de Schijf van Vijf staat dat je 250 gram groenten per dag moet eten, maar eigenlijk moeten dit 400 gram zijn. Echter eet de gemiddelde Nederlander 113 gram per dag, waardoor 400 gram een onhaalbare en ontmoedigende richtlijn zou zijn. Daarom is besloten om de richtlijn op 250 gram te zetten en hem elke paar jaar een beetje te verhogen. 400 gram per dag is vrij veel, dat is een hele broccoli per persoon bij het avondeten. Daarom is het belangrijk om groenten te verwerken in andere maaltijden: drink ’s ochtends een smoothie met bladgroenten, eet bij het middageten soep of een salade, etc.

Maar goed, ik begin de maaltijd dus met groenten en daaromheen voeg ik plantaardige eiwitten, dus veel bonen en soms een vleesvervanger, toe. Tot slot horen er volgens de methoden nog volkoren granen of koolhydraten bij zoals pasta of aardappels. Echter doe ik het hier iets anders, want ik eet bijna nooit pasta of aardappels. Ik vind dit minder lekker (en ik eet deze nog steeds liever niet – een onzinnig eetstoornis dingetje dat is blijven hangen) en kies ervoor om deze te vervangen voor nog meer groenten. Om toch genoeg volle granen binnen te krijgen, eet ik bij het ontbijt en/of tussen de middag brood. Oh, en vooral niet vergeten bij het avondeten: kruiden! Ik gooi altijd van alles door elkaar en het smaakt (bijna) altijd lekker. Een lekkere dressing of hummus is ook altijd goed.

Balans

Tot slot, inmiddels te vanzelfsprekend om te zeggen, maar.. it’s all about balance! Junk food, ijs, chips, stop het in me. Het is belangrijk om in je achterhoofd te houden dat je niet snel iets tekort komt. Na een week ongezond eten val je echt nog niet om, je lichaam is sterk genoeg. Maar om toch een beetje gezond te leven en aan al je voedingsstoffen te komen, heb je misschien iets aan deze blog!

2 thoughts on “Een volwaardig voedingspatroon als veganist”

  1. Inspirerend om te lezen! Ik eet wel nog vlees maar probeer het toch zo vaak mogelijk te skippen. Groeten vind ik ook wel echt belangrijk dus ik probeer ‘s middags altijd soep te eten. Ik eet dat super graag en het is een makkelijke manier om veel groenten binnen te krijgen.
    Ideetje om je favoriete recepten voor avondeten eens te delen? 🙂

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *